Hvordan overleve en 60-timers arbeidsuke

9 tips for å holde ditt sinn og kropp sunt når du arbeider hardt

Det er ikke uvanlig at folk har en 60-timers arbeidsuke iblant, men noen individer finner seg selv med denne typen tidsplan ofte. Hvis du er en av dem, kan du føle deg overarbeidet . Dette kan påvirke helsen og produktiviteten.

Det kan forårsake arbeidsrelaterte problemer, inkludert jobbutbrenthet . Dette er ganske ironisk fordi i en tid da du må sette all energi i arbeidet ditt, kan utbrenthet få deg til å føle deg som noe annet enn det.

Du kan ikke ha et annet valg: Sett inn tiden din sjef forventer eller mister jobben din . Her er noen tips for å hjelpe deg med å overleve 60-timers arbeidsuke.

  • 01 Husk å ta pause

    Selv om det er viktig å være fokusert på arbeidet ditt, er det like viktig å ta periodiske pauser fra det. Dette kan høres motintuitivt. Hvis du tar tid vekk fra oppgavene dine, vil det ikke bety at det vil ta lengre tid å fullføre dem?

    Det motsatte er sant. Etter å ha jobbet med noe i svært lang tid, kan du finne deg selv å miste fokus. Din evne til å konsentrere vil bli bedre etter at du tar en kort pause.

  • 02 Hold deg oppdatert med treningsrutinen

    En spesielt opptatt tid på jobben kan ikke være den beste tiden til å starte et nytt treningsregime, men hvis du allerede trener regelmessig, ikke stopp nå. Mens du kanskje ikke har tid til dine vanlige 32-mils sykkelturer, hvis det er noe du kan, kan du passe inn i en kortere trek.

    Trening avlaster stress, og med en 60-timers arbeidsuke kan du oppleve mye av det. Jobbspenning kan forårsake mange helseproblemer, jo mindre du har, desto bedre. Finn tid til fitness, enten før du går eller når du kommer hjem. Hvis det ikke er mulig, ta en spasertur i lunsjtiden eller noen pauser du kan passe inn i din travle timeplan.

  • 03 Ta deg tid til moro

    Mange som står overfor å måtte jobbe i 60 timer i uka, kan forestille seg en tidsplan som ser slik ut: Gå på jobb, kom hjem, sov, gå tilbake til jobb, kom hjem, sov og så videre. Det gir plass til ingenting annet.

    Du må passe på noe hyggelig i den rutinen, eller du vil være elendig. Mens du kanskje ikke har tid til å gjøre det mer enn en eller to ganger i uken, kan du finne et par timer i uken for å gå på en film, se favorittprogrammet ditt, gå på piknik eller bare henge med vennene dine og kjære. Hvis du ikke tar deg tid til moro, kan du komme til å fornye jobben din.

  • 04 Drikk rikelig med vann

    Det er viktig å være godt hydrert, ikke bare for kroppen din, men også for tankene dine. "Vann er viktig for hjernens funksjon", ifølge næringsekspert Shereen Lehman ( Når trenger du å drikke mer vann?). " Hvis du har problemer med å konsentrere seg," sier Lehman, "det kan være tid for en vannbrudd."

    Finner du vann kjedelig? Legg skiver med sitron, oransje eller eple (eller alle tre) til det for å gi det en lett smak uten mye kalorier.

  • 05 Begrens inntaket av koffein

    Det er ikke uvanlig at folk kommer til koffeinholdige drikker, som kaffe og brus, når de jobber med lange timer. Mens de kan hjelpe deg med å holde deg våken, i hvert fall for kort tid, kan for mye av en god ting gjøre deg nervøs og kan forårsake gastrointestinale problemer.

    Ikke gi opp kaffen helt - i hvert fall ikke under denne stressende tiden - men avstå fra å overdrive den. Det siste du trenger er å føle deg rystet og ha en opprørt mage mens du prøver å få jobbet, for ikke å nevne krasj du vil oppleve når du kommer ned fra den koffeinhøye (eller søvnløs natt som vil skje hvis du ikke gjør det ).

  • 06 Unngå å jobbe syv dager i uken

    Når du har mye å gjøre, kan det virke bedre bare å fortsette uten å ta noen dager i det hele tatt. Det er en forferdelig ide. Det vil være nesten umulig å opprettholde den slags plan uten at arbeidet ditt og helsemessige lidelser er sterkt.

    Du kan ikke være i stand til å ta en hel helg, eller to påfølgende dager, men du bør prøve å holde en hel dag jobbfri. Du trenger minst så mye tid til å oppdatere kropp og sinn. Når du kommer tilbake til jobb, vil du være i en mye bedre tilstand for å gjøre jobben din bra.

  • 07 Ikke overdriv det med junk food

    Når du er midt i en non-stop arbeidsplan, kan junk food virke som ditt eneste valg for måltider. Det er raskt og behagelig for ganen din. Dette gjelder spesielt når du er stresset og krever salt og søt mat.

    Som du kanskje mistenker, er det bedre alternativer. Søppelmat kan tilfredsstille dine ønsker, og det vil fylle deg, men det er også fullt av tomme kalorier og lite ernæring. Du må brenne kroppen din med mat som er nærende.

    Selv om du sannsynligvis ikke vil ha tid til å lage et fullt måltid, kan du lage en stor bolle med salat til å vare deg i noen dager. Tilsett et hardkokt egg, hermetisert tunfisk eller rotisserie kylling til protein. Hårdkokte egg vil holde seg i kjøleskapet i opptil en uke, og du kan kjøpe en tilberedt rotisserie kylling i matbutikken din. Du vil ha flere ferdige sunne måltider og vil ikke bli fristet til å løpe ut til et fastmat sted for å ta en rask burger og frites. Ta med hele frukter eller få en fruktsalat i butikken.

  • 08 Få nok søvn

    Eksperter mener at voksne bør sove et gjennomsnitt på åtte timer hver natt. Noen kan trenge litt mer og andre litt mindre. Det kan føles som å ha en god natt med uavbrutt søvn er en umulig drøm, men uten det kan du bli plaget av tretthet og problemer med å konsentrere seg om dagen.

    Søvneksperter anbefaler deg å prøve å gå og legge seg og våkne på samme tid hver dag, inkludert dager du ikke trenger å gå på jobb. En kort lur - ikke mer enn 15 til 20 minutter - kan hjelpe deg med å oppdatere deg om dagen.

  • 09 Prøv å imøtekomme din morgenperson eller en nattuglepreferanse

    Er du en tidlig stigerør, eller foretrekker du å holde deg oppe i de små timene på morgenen? Hvis du må bruke ekstra timer på jobb, hvorfor ikke prøve å gjøre det når du er på ditt beste? Mens du arbeider overtid betyr det vanligvis å holde seg etter den typiske arbeidsdagen slutter klokken 5 eller 6, Finn ut om du i stedet kan legge inn ekstra timer før vanlig arbeidstidsarbeid dersom det er mer kompatibelt med dine preferanser.

    Hvis dette alternativet ikke er tilgjengelig, kan du fortsatt bruke tiden din effektivt. Hvis du for eksempel liker å starte dagen ved soloppgang (eller før), bruk den tiden til å gjøre ting du ellers ville gjøre når du kommer hjem ... hvis jobben din endte på en rimelig time.